OnTrack Coaching https://ontrackcoaching.nl/ Leefstijlcoach | Dalfsen Tue, 13 Apr 2021 14:31:30 +0000 nl hourly 1 https://ontrackcoaching.nl/wp-content/uploads/2020/05/cropped-Favicon-32x32.png OnTrack Coaching https://ontrackcoaching.nl/ 32 32 Goed slapen doe je zo… https://ontrackcoaching.nl/goed-slapen-doe-je-zo/ https://ontrackcoaching.nl/goed-slapen-doe-je-zo/#respond Tue, 13 Apr 2021 13:27:43 +0000 https://ontrackcoaching.nl/?p=1785 Lekker slapen, wie wil dat nu niet? Lekker slapen… Hoe zou dat voor jou zijn? Niet meer moe zijn in de ochtend en fris en fruitig je bed uit kunnen komen? Overdag genoeg energie hebben? Vraag eens aan iemand die altijd lekker slaapt, wat hij/zij daarvoor doet. Ik weet het antwoord al. Hij of zij…

Het bericht Goed slapen doe je zo… verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
Lekker slapen, wie wil dat nu niet?

Lekker slapen… Hoe zou dat voor jou zijn? Niet meer moe zijn in de ochtend en fris en fruitig je bed uit kunnen komen? Overdag genoeg energie hebben? Vraag eens aan iemand die altijd lekker slaapt, wat hij/zij daarvoor doet. Ik weet het antwoord al. Hij of zij zou zeggen: “ik doe helemaal niets, ik ga liggen en ik val in slaap”. Dat klinkt vrij simpel als je het zo terug leest. Maar is het echt zo simpel? Laten we hier eens op in gaan.  

Hoe werkt het bij slapen en je brein?

Externe en interne factoren hebben invloed op je slapen en je brein. Als je druk in je hoofd bent, dan staat je lijf in de actiestand en actie betekent dat je brein denkt dat het niet veilig is. Slapen is dan geen goed idee. Er is gevaar en daardoor krijg je een stressreactie. Onze hersenen willen namelijk bij gevaar vechten of vluchten, omdat ons stresssysteem nog steeds functioneert zoals bij dieren en niet is aangepast door de tijd heen.

Om erachter te komen waar het slechte slapen vandaan komt, kun je jezelf de volgende vragen stellen:

  • Hoe ziet je slaapkamer eruit. Opgeruimd en rustig, of juist niet? Voel jij je daar veilig en rustig?
  • Wat doe je 1 uur voordat je gaat slapen, bouw je je dag langzaam af?
  • Hoe laat ga je naar bed en hoe laat sta je op? Past dit ritme bij je bioritme?

Maar ook je innerlijke factoren zijn van belang:

  • Ben je onrustig en altijd gehaast op een dag?
  • Zit je constant te piekeren? Heb je gedachten waar je de hele tijd mee bezig bent?
  • Leef je naar je eigen normen en waarden?

Zo zie je maar dat er meerdere factoren zijn die invloed hebben op je slaap. Zorgen dat er meer rust is en je meer in balans bent op alle vlakken zorgt ervoor dat de slaap welkom is.

Welke klachten kun je ondervinden als je slecht slaapt?

vaak klachten zoals vermoeidheid, gebrek aan energie, in slaap vallen rond een uur of 8 ’s avonds, in de ochtend moeilijk uit je bed kunnen komen, prikkelbaar, ’s nachts wakker liggen, piekeren en ga zo maar door.Voor degenen die geen goede nachtrust hebben en/of kwalitatief geen goede slaap, krijgen Uiteindelijk rusten lichaam en geest beiden niet goed uit en kunnen de klachten zodanig worden dat je uitgeput raakt zowel mentaal als fysiek. Je belandt in een vicieuze cirkel en de druk van moeten slapen wordt groter en dat werkt averechts. Herkenbaar?

Hoe kun je leren beter te slapen?

Slapen is overgave. Het is net als het weer, je kunt het niet sturen.

Slapen is leren loslaten. Zoals in het begin beschreven geven mensen die goed slapen aan dat ze er niets voor doen. En als laatste…Goed slapen begint al overdag! (door voldoende rust- en herstelmomenten in te bouwen)

Hier een aantal tips:

  • Slaap hygiëne: de 3 R’s van Rust, Regelmaat en Reinheid.
    • Rust: bouw rustmomenten en mini-breaks in overdag. De hele dag hollen en van alles moeten geeft stress. Juist naar de avond toe is het belangrijk om af te bouwen. Maar ook tussen je activiteiten door rustmomenten inbouwen, zodat je brein alvast prikkels kan verwerken.
    • Regelmaat: houd structuur aan in je bedtijden. Volg je biologische klok. Overdag slapen zorgt ervoor dat je niet voldoende slaapbehoefte hebt en je dus denkt dat je slaap inhaalt, maar vervolgens ’s nachts weer wakker ligt.
    • Reinheid: zorg voor een fijne, opgeruimde slaapkamer, waar je je veilig en geborgen voelt en waar je slaapt…. en niet werkt, tv kijkt, sport. Bij reinheid hoort ook verminderen van alcohol, roken en koffiedrinken, omdat dit je lijf in de actiestand zet.
  • Verminder je drukte/stress. Door overdag al rustmomenten in te plannen, kunnen je hersenen alvast prikkels verwerken, waardoor de kwaliteit van de slaap in de nacht beter is.
    • Ademhalingsoefeningen om je ademhaling en hartslag naar beneden te brengen.
    • Powernap in de middag, maar dan wel voor 15:00 uur (bij nachtdiensten kun je dit voor je nachtdienst doen). Daarbij rust je maximaal 20/30 minuten uit. Niet langer.
    • Mindfullness, maar niet om in slaap te vallen, maar om een rustig lijf te krijgen.
  • Leer te accepteren dat je wakker ligt, want dan ben je niet meer aan het vechten tegen het moeten slapen. Die bereidheid om wakker te liggen is een eerste stap in de goede richting.

Tot slot

Besef dat als jij je lijf in de actiestand zet (door je druk te maken in je hoofd, door te eten/koffie/roken vlak voordat je gaat slapen, door steeds op je wekker te kijken, door uit je bed te gaan), je brein denkt dat er actie nodig is. Actie laat de slaap niet welkom zijn. Rust en accepteren dat je wakker ligt daarentegen wel!!

Wil je meer weten over gezonde leefstijl of voeding?
Neem dan een kijkje op mijn andere blogs.

Je kunt mij ook volgen op mijn Facebookpagina.

Het bericht Goed slapen doe je zo… verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
https://ontrackcoaching.nl/goed-slapen-doe-je-zo/feed/ 0
Hoe je kunt afvallen zonder dieet! https://ontrackcoaching.nl/hoe-je-kunt-afvallen-zonder-dieet/ https://ontrackcoaching.nl/hoe-je-kunt-afvallen-zonder-dieet/#respond Thu, 16 Jul 2020 12:19:59 +0000 https://ontrackcoaching.nl/?p=1665 Wil jij afvallen, maar niet meer allerlei diëten volgen? Wie kent het niet. Een weekend best goed op je voeding gelet, maar de weegschaal zegt dat je een kilo bent aangekomen. Je baalt en wordt er chagrijnig van. Heel normaal, is mij in het verleden regelmatig overkomen, maar hoe ga je hier mee om? Ga…

Het bericht Hoe je kunt afvallen zonder dieet! verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
Wil jij afvallen, maar niet meer allerlei diëten volgen? Wie kent het niet. Een weekend best goed op je voeding gelet, maar de weegschaal zegt dat je een kilo bent aangekomen. Je baalt en wordt er chagrijnig van. Heel normaal, is mij in het verleden regelmatig overkomen, maar hoe ga je hier mee om? Ga je minder eten en jezelf uithongeren of een dieet volgen? Heb ik ook wel eens geprobeerd, maar dan denk je weer de hele dag aan eten en is het erg lastig vol te houden. Je kunt ook kiezen voor een gezondere leefstijl, waarbij je zeker gewicht zult verliezen. Heerlijk zonder dieet…

Hoe val je op een gezonde manier af?

Afvallen op een verantwoorde manier, gaat om uitgebalanceerde voeding en het behalen van een gezond gewicht. Dit kan zonder dieet. Gezonde OER-voeding staat centraal. Dus de pakjes en zakjes gaan de deur uit. Verse groenten, fruit, specerijen, noten, pitten, zaden, vis en vlees vormen de basis van je voeding, evenals de juiste verhoudingen van je koolhydraten, eiwitten en vetten. Naast voeding speelt ook je mindset een belangrijke rol bij een gezonde leefstijl.  Het komt namelijk vaak voor dat overgewicht een mentale oorzaak heeft of dat je heel erg graag wilt afvallen, maar het niet lukt.  Je hebt het misschien niet meegekregen van huis uit of er is een achterliggende gebeurtenis of emotie (emotie eter) waar je niet goed mee om weet te gaan en eten je troost geeft op dat moment.

Processen in je lichaam werken samen

Alle aspecten van het mentale en fysieke welzijn staan met elkaar in verbinding. Als er veel wordt gepiekerd, dan is het ook niet vreemd dat je moeilijk kunt slapen. Als je slaaptekort hebt, word je prikkelbaar en moe. Je lijf gaat uiteindelijk aangeven dat het niet goed gaat, door bijvoorbeeld verkouden te worden of grieperig. Zo werkt dat ook met ongezonde voeding. Neem je ongezonde voeding dan zullen de processen in je lichaam minder goed werken, je immuunsysteem wordt (over)belast, je hormoonsysteem werkt minder goed, je hebt geen energie, raakt gefrustreerd, je komt in gewicht aan en je raakt sneller verkouden of grieperig. Ook deze vorm van stress zorgt ervoor dat afvallen lastig is.

7 tips om af te vallen en energie te krijgen!

  1. Haal gezonde voeding in huis, zoals: groenten, fruit, noten, pitten, zaden en vis/vlees
  2. Let erop dat je producten koopt met weinig koolhydraten, maar met veel gezonde vetten en eiwitten
  3. Zorg dat je 3 x per dag eet*, zodat je cellen weer gevoelig worden voor insuline, zodat glucose de cellen in kan (insuline resistentie), maar ook dat je immuunsysteem rust krijgt
  4. Ga wandelen in de natuur, door te bewegen komen er gelukshormonen (endorfines) vrij, waardoor je je meteen al lekkerder voelt
  5. Nuchter sporten zorgt ervoor dat je meteen de vetverbranding in gaat
  6. Zorg voor ontspanning. En NEE daar hoort tv kijken, spelletje op de Ipad, surfen op internet, etc. niet bij. Dat geeft alleen maar heel veel prikkels. Download een mindfullness app bijvoorbeeld en doe ontspanningsoefeningen of ga lezen/tuinieren/voor je uit staren
  7. Start met 3x per dag een ademoefening, zodat je hartslag tot rust komt en je in de vetverbranding gaat

EN als laatste… pak je eigen verantwoordelijkheid en zet vandaag nog de eerste stap. Leefstijl coaching kan je op weg helpen naar een gezonder en vitaler leven en net dat ene steuntje in je rug zijn. Jij wil toch ook graag een lichtere versie van jezelf worden?

*uitzonderingen daargelaten zoals; diabetes patiënten, maagverkleiningen etc., zorg dan dat er overleg is tussen je arts en je coach.

Wil je meer weten over gezonde voeding of afvallen? Dan kun je mij volgen op Facebook of meld je aan voor de Workshop voeding en leefstijl.

Het bericht Hoe je kunt afvallen zonder dieet! verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
https://ontrackcoaching.nl/hoe-je-kunt-afvallen-zonder-dieet/feed/ 0
Leefstijl en vitaliteit, wat houdt het in? https://ontrackcoaching.nl/gezonde-leefstijl-en-vitaliteit-wat-houdt-het-in/ https://ontrackcoaching.nl/gezonde-leefstijl-en-vitaliteit-wat-houdt-het-in/#respond Thu, 04 Jun 2020 16:06:51 +0000 https://ontrackcoaching.nl/?p=1600 Mijn coachtraject, gericht op leefstijl en vitaliteit, kwam geen moment te vroeg en heeft mij geholpen bij het verwerken van emoties, het leren ontspannen, te stoppen met piekeren en in het hier en NU te leven. Na een aantal hectische jaren van onrust en niet lekker in mijn vel zitten kwam ik erachter dat ik hulp…

Het bericht Leefstijl en vitaliteit, wat houdt het in? verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
Mijn coachtraject, gericht op leefstijl en vitaliteit, kwam geen moment te vroeg en heeft mij geholpen bij het verwerken van emoties, het leren ontspannen, te stoppen met piekeren en in het hier en NU te leven. Na een aantal hectische jaren van onrust en niet lekker in mijn vel zitten kwam ik erachter dat ik hulp nodig had. Want hoe ga je om met een scheiding, de zorg voor 2 kinderen, een verhuizing, mijn baan opzeggen, een nieuwe relatie, maar ook een ernstige ziekte? Pff… wat was dat veel om mee te dealen. Ik werd letterlijk ziek van de stress, het gepieker en niet de juiste dingen doen. Het was tijd om met mijzelf aan de slag te gaan.

Leefstijl gerelateerde ziektes

Mijn nieuwe ik was geboren en mijn opleiding integrale leefstijl- en vitaliteitscoach voltooid. Een gezonde leefstijl maakt je fit en zorgt dat je minder snel ziek wordt, maar maakt de  kans op een spoedig herstel ook een stuk groter. Dat klinkt logisch toch? Kijk naar onze maatschappij nu en de COVID-19 crisis. Uit een wetenschappelijke notitie* blijkt dat artsen en wetenschappers rapporteren dat vooral mensen met onderliggend lijden kampen met een ernstig beloop van COVID-19. In een groot deel van de gevallen is dit onderliggend lijden een (combinatie van) chronische leefstijl gerelateerde ziekte zoals obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. Het is dus essentieel om aan de slag te gaan met je leefstijl en vitaliteit! 

Waar moet je aan denken bij een gezonde levenwijze?

Bij een gezonde levenswijze moet je denken aan gezonde voeding, regelmatig bewegen, weinig stress en voldoende slaap. Het gaat dus om je mentale en fysieke balans. Als je dit niet op orde hebt, dan put je eigenlijk je immuunsysteem uit en kan dit immuunsysteem dus zijn werk niet doen op het moment dat je het echt nodig hebt. Dit zorgt ervoor dat je gevoeliger bent voor de griep of andere ziektes. 

6 Tips voor een gezonde leefstijl en vitaliteit

Oer-voeding

Vroeger miljoenen jaren geleden moesten we jagen en daarna konden we eten. Het eten kwam rechtstreeks uit de natuur en was onbespoten, zonder suikers, geen zuivel en bevatte veel gezonde voedingsstoffen. Tegenwoordig is onze voeding allemaal bewerkt en zijn er allemaal stoffen toegevoegd. Gezonde voedingsstoffen zijn verloren gegaan en er zitten een stuk minder vitaminen en mineralen in dan toentertijd. Het is beter om gezondere voeding te nemen. Daarmee bedoel ik dus geen pakjes en zakjes, zodat je zo min mogelijk giftige stoffen binnenkrijgt. OERvoeding zal helpen om je vitaler en fitter te voelen, omdat je anders essentiële stoffen mist die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Bewerkt voedsel voedt je darmflora niet en dit voedsel kan ontstekingen bevorderen.

Voedingsstoffen

Eet verse groenten en fruit voor je vitaminen en mineralen en gezonde vetten en eiwitten door bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, noten, pitten en zaden te eten. Daarmee zorg je dat de processen in je lichaam optimaal kunnen verlopen. Denk hierbij aan je darmsysteem of je hormoonhuishouding. Varieer eens met de pitten en zaden en gebruik ze bijvoorbeeld als topping bij een lekkere salade of bij je smoothie.

Variatie

Probeer in 3 á 4 dagen niet hetzelfde te eten. Varieer met je voeding: eet elke dag groenten, fruit en rauwkost, maar steeds andere soorten. Dat geldt ook voor je brood en beleg. Daarin kun je kiezen voor speltwafels, crackers, desembrood. Veel mensen eten elke dag als ontbijt kwark. Zij weten niet dat in kwark (zuivel) ongezonde stoffen zitten (Neu5Gc en Caseïne) die bijvoorbeeld zorgen voor een “lekkende darm”. Alternatieven voor je ontbijt zijn bananen pannenkoek of havermoutpap, fruit met noten.

Voorkom stress 

Cortisol komt vrij bij stress. Dit hormoon zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Dit is prima als er gevaar dreigt. Er is dan voldoende energie om te kunnen vluchten, maar daarna is het goed als je cortisol weer zakt en je kunt ontspannen. Als je stress aanhoudt dan raakt je lichaam uitgeput. Ook onderdrukt cortisol het immuunsysteem. Dit immuunsysteem remt ontstekingen en helpt bij je herstel. Je bent in constante paraatheid waarbij de functie van het immuunsysteem wordt uitgesteld om energie te besparen. Ontspannen is dus heel belangrijk. Probeer dat eens door ademhalings- of ontspanningsoefeningen. Of gewoon lezen in een boek, tuinieren, vissen.

Beweeg genoeg

Bewegen is positief voor je algehele lichamelijke conditie en zorgt ervoor dat veel van je lichaamsfuncties verbeteren. Je uithoudingsvermogen, hartfunctie, longcapaciteit, bloedcirculatie, celstofwisseling, maar ook je immuunsysteem hebben er baat bij. Daarom is dagelijks een half uur tot een uur bewegen goed en helpt het om ziekteverwekkers te bestrijden en stress te verminderen.

Zorg voor een goede nachtrust

Van te weinig slapen kan je biologische klok flink van slag raken en je hormoonproductie wordt hierbij flink in de war gegooid. Het gevolg daarvan is dat het moeilijker wordt om op de juiste momenten de juiste hormonen te produceren. Het gebeurd dat je nog vol slaap-hormonen (melatonine) zit als de wekker gaat, of dat je al vroeg in de avond moe wordt. Zorg dus voor een goede nachtrust, neem tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. Zelfs als je overdag rustmomenten pakt helpen deze om beter te slapen.

Kortom

Door stap voor stap je levensstijl aan te passen en je lichaam van de juiste en voldoende voedingsstoffen te voorzien zullen de complexe lichamelijke processen in je lichaam steeds beter gaan functioneren en je immuunsysteem geoptimaliseerd worden. Dit zorgt ervoor dat jij je weer energiek en vitaal voelt. Vind jij het moeilijk om je leefstijl aan te passen, lees dan eens verder over hoe leefstijlcoaching je hierbij kan helpen of doe mee met de workshop voeding en leefstijl.

Waar loop jij zoal tegen aan? Laat hieronder een bericht achter.

*Wetenschappelijke notitie over de relaties tussen  COVID-19, metabole  ontregeling, weerstand en leefstijlinterventies. Samengesteld door het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde – Lifestyle4Health, onder redactie van dr. Hanneke Molema; dr. Marjan van Erk.

Het bericht Leefstijl en vitaliteit, wat houdt het in? verscheen eerst op OnTrack Coaching.

]]>
https://ontrackcoaching.nl/gezonde-leefstijl-en-vitaliteit-wat-houdt-het-in/feed/ 0